HIT oznacza High Intensity Training – jest to trening typowo siłowy. Cięższy trening jest lepszy (ważne jest trenować jak najwięcej grup mięśniowych razem). Trenujemy rzadko lecz szybko, treningi powinny być krótkie, ale bardzo intensywne. Intensywnie – czyli wkładamy w trening maksimum wysiłku– dzięki czemu wystarczają 1,2 rzadziej 3 serie (praktyka pokazuje, że przy 8-10 powtórzeniach wystarczy 1 seria), przy zaawansowaniu trenującego dochodzą dodatkowe techniki przeciążania mięśni – wymuszone, negatywne, superslow itp.

Progresja przeciążenia – z treningu na trening mięsień musi pracować ciężej. Opieramy się na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach rozwijających całe ciało.

Trening   wymaga      idealnie  wyuczonej  techniki wykonywania  ćwiczeń i  nie  polega na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na zmuszaniu mięśni do wykonywania maksymalnej pracy. Powtórzenia należy wykonywać bardzo wolno i dokładnie. Wskazane byłoby zakreślać pełen zakres ruchu i nie stosować powtórzeń „oszukanych”, czyli np. nie odbijać ciężaru od klatki przy wyciskaniu. Trening jest bezpieczniejszy od klasycznego, mniej obciąża CUN (centralny układ nerwowy), wpływa na korzystniejszą regenerację poprzez większe przerwy miedzy kolejnymi sesjami treningowymi.

Następną istotną kwestią przy omawianiu tej metodologii są przerwy pomiędzy ćwiczeniami, nie powinny przekraczać minuty. W praktyce jednak najlepiej intuicyjnie wyczuwać, kiedy powinien nastąpić koniec przerwy, poprzez wyczucie, kiedy serce dojdzie do normalnego tętna.

HIT w skrócie oznacza zorganizowanie swoich treningów tak, aby były one:

  • ciężkie jak to tylko możliwe, w poprawnej technicznie formie,
  • Krótkie, 1-3 zestawów kilku podstawowych ćwiczeń, wykonanych w godzinę lub mniej,
  • Nieczęste– nie więcej niż 3 razy w tygodniu, niektórzy stosują nawet jeden dzień,
  • Bezpieczne – nie „mostkuj” przy np. wyciskaniu, staraj się je wykonać z jak najlepszą techniką.

Jest to zdyscyplinowany trening bazujący na dwóch głównych czynnikach wzrostu mięśni: przeciążenia i progresji. Powtórzenia powinny być robione w sposób kontrolowany, tak aby ciągle odczuwać napięcie mięśni.

Kluczem jest wykonywanie ćwiczenia w poprawny technicznie sposób, aż do wolicjonalnego zmęczenia.

Założenia HIT:

  • Rób wszystkie partie mięśniowe w jeden dzień (podobnie, jak w HST).
  • Ogólna liczba serii na jedną partie nie powinna przekraczać 3 serii (zaleca się 1 serie na jedno ćwiczenie.
  • Nie przekraczaj 3 dni treningowych w ciągu tygodnia:
  1. Początkujący – 3 treningi tydzień
  2. Średniozaawansowani – 2 trening na tydzień
  3. Zaawansowani – 1 trening na tydzień
  • Ćwicz bardzo intensywnie – maksymalnie koncentruj się przy wykonywaniu ćwiczeń, powinieneś wyczerpać swoje mięśnie do takiego stanu, że nie dasz rady już podnieść ciężaru.
  • Kieruj się zasadą podwójnej progresji w stosunku do powtórzeń i wagi ciężaru – aby mięsień i siła mogły się rozwijać, twoje mięśnie muszą z treningu na trening być bardziej męczone pod względem ciężaru i cięższej pracy. Za każdym razem, gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar na następnym treningu. Progresja nie musi być w bardzo radykalnych skokach. Ważne, żeby zapamiętać, że ciężar, do którego podchodzisz musi być zawsze twoim wyzwaniem.
  • Rób od 1 do 3 serii na każde ćwiczenie – aby zwiększyć siłę i rozmiary mięśnia powinien on być zmęczony i doprowadzić się do upadku mięśniowego. Dzięki czemu adaptuje się do wysokich ciężarów.
  • Trening może trwać maksymalnie godzinę.
  • Rób krótkie przerwy pomiędzy seriami 1-2 minuty.
  • Po 8 tygodniach intensywnego treningu zrób 7-dniową regenerację w celu uniknięcia przetrenowania.

Przykładowy trening HIT:

  • Przysiady lub martwy ciąg 1 seria, 10-12 powtórzeń.
  • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1, seria 8-10 powtórzeń.
  • Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria, 8-10 powtórzeń.
  • Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria, 8-10 powtórzeń.
  • Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria, 8-10 powtórzeń.
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria, 8-10 powtórzeń.
  • Francuz, 1 seria, 8-10 powtórzeń.
  • Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria, 8-10 powtórzeń.
  • Pompki tricepsowe na poręczach 1 seria, 8-10 powtórzeń.
  • Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria, 12-15 powtórzeń.
  • Skłony w leżeniu płasko 1 seria, 30-50 powtórzeń.

To by było na tyle co mam do powiedzenia odnośnie tego treningu. Miłego czytania i pozdrawiam gorąca Was.