Cześć tak jak ostatnio obiecałem niektórym osobom, przychodzę do Was z wpisem na blog dotyczące tego jak tak naprawdę mamy zacząć z dietą. Ogólnie wydawałoby się, że to kwestia, która wymaga od nas prostego: „chcę coś zmienić – zacznę zdrową dietę”. W praktyce jednak niestety nie zawsze jest tak łatwo.

Jako trener wiem z własnego doświadczenia jak i od podopiecznych, że zły początek przekreśla bądź też przekreślił moją, twoją, lub też osoby trzeciej szansę na sukces.

„Złamałem się pod koniec redukcji, bo było zbyt restrykcyjnie”, „ ścinam kalorie do poziomu minimalnego, a waga nie spada”, „dieta to rygor i ograniczenia”, ,,przestanę jeść węglowodany, słodycze, zmienię swoją dietę o 360 stopni”.

Znasz te hasła? To właśnie efekt tak zwanego „złego początku”. Porozmawiajmy zatem o tym, jak najlepiej rozpocząć dietę.

Wyznaczanie sobie celów !!

Tak naprawdę fajnym aspektem będzie to , aby wyznaczyć sobie cel. Realny, choć wymagający znacznego wysiłku, cel pozwoli nam na odpowiednie, indywidualne dopasowanie planu żywieniowego. Najlepiej jest obrać sobie jeden duży cel do realizacji w dłuższym okresie czasu, np. „schudnę 10 kg w ciągu 3 miesięcy”, a także mniejsze cele, np. „zgubię 0,5-1 kg w ciągu tygodnia”.

Oczywiście naszym celem wcale nie musi być utrata kilogramów bądź budowanie masy mięśniowej. Może cel to po prostu zdrowie i lepsze samopoczucie? Wszystko tak naprawdę będzie indywidualną kwestią.

Po co nam jest tak w ogóle wyznaczanie sobie celów? Bo warto dążyć do określonego punktu, wyniku. To pomoże nam nabrać zarówno motywacji, jak i realnie zaplanować działania. Dodatkowo ustalanie celów pośrednich zapewni nam w między czasie tak zwane „pit stopy”, które ułatwią dążenie do długoterminowego sukcesu, w myśl zasady, że małymi krokami do celu.

Zanim zaczniemy realizację planu, powinniśmy skupić się na zdrowiu i osiągnięciu homeostazy. Ten punkt jest niezwykle ważny. Pamiętajmy, że dobrze dobrana dieta odpowiada potrzebom naszego organizmu. Gdy nie funkcjonuje on w 100% tak, jak tego chcemy, plany budowy sylwetki stają się mniej realne.

Na pewno znacie osoby, które mimo diet niskokalorycznych czy wręcz głodówek mają problemy ze zrzuceniem kilogramów – tu właśnie doskonale widać, jak ogromne znaczenie ma stan naszego zdrowia. Oczywiście można by tu wskazać wiele przyczyn, jak problemy hormonalne, immunologiczne, niedobory…

Jeśli nie wiesz, jak skontrolować i zadbać o ten element, zgłoś się do osoby, która zinterpretuje Twoje badania i na pewno pomoże Ci w regulacji i powrocie do właściwej homeostazy.

Dieta dla zdrowia to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego organizmu. Może więc niech ta początkowa utrata kilogramów lub nabranie masy mięśniowej będzie niejako skutkiem ubocznym poprawy stanu zdrowia? Warto wziąć to pod uwagę.

Na spokojnie bez pośpiechu i rygorystycznych zmian !!

Już samo słowo dieta dla wielu osób brzmi groźnie – zupełnie niepotrzebnie.

Oczywiście musimy zadać sobie pytanie, czy oczekujemy dobrej i trwałej zmiany, czy dieta to dla nas okres katorgi na drodze do celu. Jeśli to drugie – pora zmienić nastawienie.

Dlaczego? Bo wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych ma być stałym elementem życia, a nie rygorem.

Problem pojawia się, gdy od razu zaczynamy od reżimu, który prędzej czy później prowadzi do załamania i powrotu do starych nawyków.

Prawie kończyłeś redukcję, ale załamałeś się, bo nie wytrzymałeś rygoru diety? Przyczyną jest zbyt restrykcyjne podejście do sprawy. W tym przypadku cel nie uświęca środków.

Aktualny styl życia był wypracowywany latami. Na nowe nawyki żywieniowe też dajmy sobie zatem czas. Pamiętaj, że wprowadzając zmiany, które będą zbyt radykalne, narażamy się na ryzyko podjadania czegoś, co zawsze znajdowało się w naszym jadłospisie, a to finalnie może doprowadzić do poważnych zaburzeń – bulimii i kompulsywnego objadania się. Warto temu przeciwdziałać, rozsądnie planując zmiany, bez szoku dla organizmu.

Pamiętaj, że indywidualną kwestią jest to, jak często i czy w ogóle możemy sobie na to pozwolić. Zawsze jednak lepiej uwzględnić używanie małych ilości produktów ,,rekreacyjnych” bez wyrzutów sumienia, niż z załamaniem nerwowym objadać się regularnie.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kilokalorii, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi codziennie, aby wyjść na zero, czyli ani nie przybierać na wadze ani nie tracić kilogramów. Tu popyt = podaż. Później, mając to na uwadze, możemy dodawać lub ucinać kalorie – zależnie od naszego celu.

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Na nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się podstawowa przemiana materii oraz poziom aktywności fizycznej.

PPM x PAL (Podstawowa Przemiana Materii * Poziom Aktywności Fizycznej)

PPM to wszystkie przemiany energetyczne, jakie zachodzą u człowieka w celu zapewnienia energii do podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, praca mózgu, serca, krążenie krwi, odbudowa i wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynności wydalnicze i wydzielnicze, praca układu nerwowego oraz utrzymanie stałej temperatury ciała.

Jest ona inna dla każdego człowieka, zależna od powierzchni ciała mierzonej w m², wieku, płci, stanu fizjologicznego i składu naszego ciała.

Wzór Harrisa i Benedicta:

  • dla kobiet: 665,09 + 8,56 x waga (kg) + 1,84 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • dla mężczyzn: 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5,03 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

PAL, czyli poziom aktywności fizycznej, jest jednostką wyrażania codziennej aktywności fizycznej w formie liczby i służy do wyliczenia szacunkowego wydatku energetycznego.

  • – 1,2-1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku;
  • – 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej;
  • – 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • – 1,75 -> aktywny tryb życia;
  • – 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia
  • – 2,2-2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

Wyliczając to wszystko, otrzymacie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

W przypadku, gdy redukujemy bądź jesteśmy na etapie budowy masy, warto zacząć od deficytu/nadwyżki kalorii rzędu 300-500 kcal od naszego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że każda duża amplituda między wartością wyjściową i odjętą (lub dodaną) będzie szokiem dla naszego organizmu.

Optymalnym i jednocześnie najzdrowszym rozwiązaniem będzie np. zmiana kaloryczności o 3-5% w skali tygodnia.

WAŻNE: Będąc na redukcji, nigdy nie schodzimy poniżej poziomu PPM – to energia niezbędna do życia. Obniżenie kalorii poniżej tego pułapu można porównać do głodzenia organizmu, co w większości przypadków skończy się załamaniem metabolicznym, a w skrajnych przypadkach powolną śmiercią.

DOSTOSOWANIE MAKROSKŁADNIKÓW

W tym przypadku nie ma jednego złotego środka dla wszystkich. Bilans makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów) będzie różny w zależności od naszych predyspozycji genetycznych, naszej kompozycji ciała, aktywności fizycznej, rodzaju wysiłku i celu, który chcemy osiągnąć.

Warto więc skonsultować się z kimś, kto ma na ten temat wiedzę albo metodą prób i błędów znaleźć dla siebie najlepsze rozwiązanie.

Pamiętajmy jednak o zdrowej zasadzie, według której wszystko jest dla ludzi, w zależności od ilości. W przypadku dietetyki najłatwiej opisać to w postaci potrzeby każdego makroskładnika. Białka, tłuszcze, węglowodany – każdy z wymienionych warunkuje czynności organizmu.

To nie modne diety spowodują Twój sukces związany z żywieniem, lecz indywidualne dopasowanie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar makroskładników negatywnie wpływa na organizm. Dodam iż najczęściej wybieranym rozkładem dla zwykłych ,,Kowalskich” jest : 30 % białka, 25 % tłuszczy oraz 45 % węglowodanów. W przypadku sportowców, osób wykonujących pracę bardziej fizyczną, bądź też siedzącą te wartości mogę się różnić.

Hmm, a co jeśli nie mamy takich możliwość jak ważenie jedzenia i wyliczanie wszystkiego co do grama? Co należy zrobić ?

Mógłbym się założyć, że na co dzień masz inne obowiązki niż ważenie jedzenia i wyliczanie makroskładników i oczywiście nie zawsze masz możliwość wygospodarowania na to czasu, bo nie jest to twoim jedynym problemem życiowym. Co wtedy? Może podejście eliminacyjne?

Dieta to zmiana nawyków – które tak naprawdę, budujemy całe życie, więc uwierz mi warto spróbować wprowadzać je małymi krokami. Jak to zrobić?

Spójrz na swój jadłospis i wyeliminuj to, co stanowi źródło niezdrowych kalorii, bądź zastąp je po prostu zdrowszymi zamiennikami o wysokojakościowych i odżywczych wartościach, żeby aż tak bardzo nie odczuć tych zmian. W ten sposób nie zrezygnujesz w 100% z tego co lubisz, a jedynie zmienisz bazę produktową.

Zamiast wyboru słodkich przekąsek, potraw, czy też przetworzonych produktów nafaszerowanych niechcianą chemią, wybieraj te produkty, które są pełnowartościowe o niskim stopniu przetworzenia. Napoje słodkie zamień na wodę bądź produkty typu „zero” (pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ilością, bo też mogą mieć negatywny wpływ na nasz organizm, celowałbym tutaj w wartości do 1 l dziennie), jeśli natomiast nie lubisz takich i napoi fajną alternatywą napoju może być produkt taki jak ,,bolero”, który ostatnimi czasy jest dosyć znanym i wybieranym dodatkiem do wody, a tłuszcz taki jak, np. olej rzepakowy zamień na tłuszcz przeznaczony do smażenia (olej kokosowy, smalec, masło, oliwę z oliwek).

Jeżeli zdecydujesz się na dietę „na oko”, musisz uważać, żeby znacząco nie przekroczyć albo zbytnio nie obniżyć puli kalorii i nie zachwiać bilansu makroskładników. Może to wtedy utrudnić Ci proces budowania/redukcji masy ciała.

Krótka porada na sam początek!

Należy pamiętać o takich założeniach jak:

  • zdrowie > forma
  • styl życia > cel na siłę
  • radość z nawyków żywieniowych > rygor diety
  • długoterminowy cel > krótkoterminowy

Jeśli natomiast nadal nie wiesz jak zacząć ? Brakuje Ci motywacji ? Bądź nie wiesz jak dopasować dany makroskładnik pod siebie, to napisz do mnie, a z chęcią Ci doradzę oraz naprowadzę na dobry tor ,,diet”.